Klar — ich hab Dir nur Rechtschreibung, Tippfehler, Groß-/Kleinschreibung und ein paar ganz kleine Grammatik-Schnitzer bereinigt, ohne inhaltlich umzuformulieren oder Deinen Stil „glattzuziehen“. (Ein paar Stellen waren so fehlerhaft, dass sie als Transkript sonst holpern würden.)
Hier ist die korrigierte Transkript-Version:
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„Das Toleranzfenster – Wissenschaft & Selbstführung: Warum Deine Performance ein Zustand ist“
00:00 – COLD OPEN
[Nachdenklicher Ton, langsam]
Kennst Du diesen Moment, in dem Du merkst: Ich bin gerade nicht mehr wirklich bei mir.
Du sitzt im Meeting, Du hörst die Worte – und innerlich wird alles enger, oder Du driftest ab, fühlst Dich wie benommen.
Oder Du wirst plötzlich schneller. Zu schnell.
Du sprichst, Du reagierst, wie als ob Du auf Autopilot wärst – und im Nachgang denkst Du:
Warum war ich gerade so?
Das ist kein Charakter-, Schlaf- oder Disziplinproblem.
Das ist auch nicht „fehlende Erholung“.
Was Du da erlebst, ist eine Reaktion Deines Nervensystems.
Oder anders: Du erlebst einen Nervensystemzustand.
Und genau dafür gibt es ein Modell, das ich für eines der wichtigsten überhaupt halte – für Selbstführung, mentale Stabilität und Leistungsfähigkeit:
das Toleranzfenster.
Und ja, das hat vor allem etwas mit Deiner Toleranz gegenüber Stress und Herausforderungen zu tun.
[Pause]
Heute bekommst Du nicht nur eine Erklärung.
Heute bekommst Du eine Orientierungskarte.
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01:20 – DEEP DIVE INTRO + SAFETY
Willkommen zu einer besonderen Episode von NeuroLeadership – Führung trifft Nervensystem. Ich bin Xenia Matthies.
Das ist mein Deep Dive Format.
Hier nehme ich mir mehr Zeit als in meinen regulären Folgen, um einzelne Kernthemen noch mal im Detail zu beleuchten.
Es geht hier also mehr um die Wissenschaft und das Verständnis der Konzepte, die hinter NeuroLeadership stecken.
Und ein wichtiges Kernthema, das vor allem bei der Selbstführung, bei der Potenzialentfaltung, bei der Bereitschaft, Herausforderungen anzugehen und zu meistern, eine wesentliche Rolle spielt – wenn nicht sogar DIE Rolle –, ist das Toleranzfenster – im Englischen Window of Tolerance.
Ein Konzept aus Trauma- und Stressforschung, das vor allem eines leistet:
Es erklärt, warum Du in manchen Momenten Zugriff auf Deine Ressourcen hast – und in anderen Momenten nicht.
Und es bietet Dir Orientierung für Deine innere Kapazität und Deine Fähigkeit, im Hier und Jetzt Herausforderungen kompetent zu begegnen.
[Kurzer Hinweis, klar]
Ein wichtiger Hinweis vorweg: Dieser Podcast dient in erster Linie der Wissensvermittlung und ersetzt keine medizinische oder therapeutische Begleitung. Die hier dargestellten Inhalte sind in ihrer Ausarbeitung dem Podcast-Format entsprechend angepasst und stellen keinen Anspruch auf wissenschaftliche Vollständigkeit dar.
Wenn Du merkst, dass Dich bestimmte Stellen stark aktivieren, dann mach gerne eine Pause, orientiere Dich im Raum und hol Dir Unterstützung, wenn Du sie brauchst.
[Pause]
In dieser Folge geht es bewusst zuerst um Selbstführung.
Der Transfer in Führung kommt später kurz – Du musst aber keine Führungskraft sein, damit das hier relevant ist.
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04:00 – SEGMENT 1: WAS DAS TOLERANZFENSTER WIRKLICH IST
Lass uns zunächst damit beginnen, was genau das Toleranzfenster ist.
Das Toleranzfenster beschreibt Deinen optimalen Bereich von Aktivierung – also den Bereich, in dem Dein System belastbar ist, ohne in eine Überforderung zu kippen.
Du kannst Dir diesen Bereich so vorstellen, dass Du innerhalb Deines Toleranzfensters in einem Zustand bist, in dem Du bereit für Neues, Austausch und auch Lernmöglichkeiten bist.
Wenn Du ein visueller Mensch bist oder gerne in Zonen denkst, dann vergleiche ich diesen Zustand auch gerne mit der Farbe Grün.
Falls Du lieber mit Gefühlen arbeitest, dann ist das ein Gefühl von Offenheit und Sicherheit oder sogar Neugierde.
Innerhalb Deines Toleranzfensters kannst Du:
* klar denken
* flexibel reagieren
* soziale Signale lesen
* Entscheidungen treffen
* Emotionen regulieren, ohne dass sie Dich überfluten oder abschalten
Ganz wichtig:
Im Toleranzfenster heißt nicht „entspannt“.
Im Toleranzfenster heißt: reguliert.
Du kannst innerhalb Deines Fensters hoch aktiviert sein – fokussiert, wach, leistungsfähig.
Und Du kannst im Fenster ruhig sein – stabil, verbunden, klar.
[Pause]
Wenn wir uns Herausforderungen stellen, Kompetenzen oder Fähigkeiten erweitern, dann machen wir das am Rand des Toleranzfensters. Dort, wo es schon ein wenig unangenehm ist, aber immer noch genug Ressourcen verfügbar sind, um dieser Herausforderung zu begegnen.
Diese Art von Stress- oder Aktivierungsenergie ist nicht schlecht – sie ist notwendig, damit Lernen überhaupt stattfinden kann.
Lernen oder Wachstum findet ja bekanntlich außerhalb unserer Komfortzone statt.
Nun gibt es von Mensch zu Mensch unterschiedliche „Größen“ oder „Flexibilitäten“, wenn wir über das individuelle Toleranzfenster sprechen.
Je resilienter oder je mehr Ressourcen ein Mensch zur Verfügung hat, desto größer oder flexibler ist das Toleranzfenster.
Aber jeder Mensch hat auch seine Grenzen.
Dort, wo wir das Toleranzfenster verlassen, kippt unser Zustand, unser Nervensystem.
Außerhalb des Fensters kippt das System typischerweise in zwei Richtungen:
Übererregung (Hyperarousal) – „zu viel“
Druck, Beschleunigung, Tunnelblick, Reizbarkeit, Alarm.
Manchmal fühlt sich das nach Leistung an – ist aber oft Übersteuerung. Das merkst Du vor allem daran, dass Dir diese Leistung nichts „zurückgibt“ – sprich: Sie laugt Dich aus, Du läufst auf Dauerbelastung, und Erholung, das Gefühl von Erledigung oder Zufriedenheit fehlt.
Untererregung (Hypoarousal) – „zu wenig“
Leere, Rückzug, Freeze, Nebel, Abkapselung – „ich bin da, aber nicht da“.
[Pause]
Und jetzt ein Satz, den ich Dir gleich am Anfang geben will:
Dein Ziel ist nicht, nie rauszufallen.
Dein Ziel ist:
* die Grenzen Deines Toleranzfensters kennenzulernen
* die frühen Anzeichen zu verstehen und zu erkennen, bevor Du aus dem Fenster kippst
* Methoden zu lernen, die Dir helfen, schneller wieder zurück in Regulation zu finden
* und langfristig: Kapazität aufzubauen, damit Dein Fenster breiter wird.
Kapazität meint hier Regulation oder Ressourcen zu finden, die es Dir ermöglichen, Dein Fenster dauerhaft zu vergrößern.
Und genau das ist Selbstführung.
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06:30 – AUDIO-ANKER #1 (Kurz-Selbstcheck, 30 Sek.)
Ich lade Dich zu einem kurzen Check ein.
Denk an die letzte Woche zurück.
Wenn Du Dich in akuten Stresssituationen befindest oder an stressige Phasen denkst – kippst Du eher nach oben in die Übererregung oder eher nach unten?
Lass uns diese zwei Bereiche noch einmal ansehen:
Nach oben bedeutet: Du reagierst tendenziell eher gereizt, aggressiv, impulsiv, unkontrolliert, frustriert.
Hierzu gehören auch typische Angstgedanken, Katastrophisierungs-Gedanken – grundsätzlich das, was gefühlt mit hochgeladener Energie einhergeht.
Physiologisch merken wir das an einem erhöhten Herzschlag. Menschen, die sehr hochpulsig unterwegs sind, haben tendenziell eher Hyperarousal-States:
* schneller Herzschlag
* flache und schnelle Atmung
* hoher Blutdruck
* hoher Cortisol- und Adrenalinspiegel
* Muskelverspannungen
Menschen, die in einen Hypoarousal-Zustand fallen, also nach „unten“, erleben beispielsweise ein Taubheitsgefühl und emotionale Flachheit:
* Müdigkeit (nicht zwingend mit körperlicher Erschöpfung verbunden)
* emotionale und körperliche Taubheit
* kognitive Schwierigkeiten
* körperliche Immobilität („frozen“)
* Blackouts (kurze Bewusstlosigkeit)
Und stellenweise sind hier auch Dissoziationen möglich – also das Gefühl, kurzzeitig gar nicht wirklich hier zu sein.
Körperliche Merkmale, die sich hier beobachten lassen, sind:
* unregelmäßiger Herzschlag
* flache und unregelmäßige Atmung
* Verdauungsprobleme
* über- oder unteraktives Immunsystem
* Kälteempfindlichkeit
Reflektiere gerne für ein paar Minuten, wo Du Dich in Stresssituationen wiedererkennst.
Eventuell sind auch die ein oder anderen körperlichen Merkmale bei Dir außerhalb von stressigen Phasen vorhanden.
Und wenn das so ist, dann frag Dich doch auch gerne einmal, wie sich Dein Körper gegebenenfalls in akuten Stressphasen verändert – oder ob Du Dich tendenziell mehr am Rand des Toleranzfensters einordnen würdest als in der Mitte.
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07:30 – WARUM DAS SO WICHTIG IST (Performance = Zustandszugang)
Warum ist das Bewusstsein für das eigene Toleranzfenster so zentral?
Weil es etwas entmoralisiert, was viele Menschen moralisch bewerten.
Was hören viele Menschen, die in den Augen anderer eventuell überreagieren oder sich bei Stress eher zurückziehen?
Als neurodivergente Person kann ich Dir aus meiner Erfahrung heraus sagen: Ich höre sehr oft:
„Stell Dich nicht so an.“
„Kontrollier Dich besser.“
„Warum kannst Du Dich nicht zusammenreißen?“
„Sei doch nicht so sensibel.“
Und hier passiert etwas Essenzielles: Es wird eine gewisse Regulationskompetenz unterstellt, die aber – leider – außerhalb des Toleranzfensters nicht mehr zugänglich ist.
Wir verlassen nämlich nur dann unser Fenster, wenn wir weder Kapazität noch Ressourcen haben. Und das bedeutet aber auch:
Du bist nicht „inkonsequent“.
Du bist nicht „zu sensibel“.
Du bist nicht „unbelastbar“.
Du hast Zustände, in denen Du Zugriff auf Deine Fähigkeiten hast –
und Zustände, in denen Dein System Dich schützt, indem es Alarm hochfährt oder Ressourcen herunterreguliert.
Deine Kompetenz ist nicht weg.
Dein Zugriff ist eingeschränkt.
Diese Unterscheidung verändert alles.
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10:30 – SEGMENT 2: BEGRIFFE, MISSVERSTÄNDNISSE, KLARHEIT
So.
Lass uns jetzt einmal kurz ein paar Begriffe aufräumen, weil hier im Alltag einfach viel durcheinandergebracht wird.
Missverständnis 1: „Stress ist das Problem“
Stress ist nicht automatisch das Problem.
Das Problem ist Dysregulation – wenn Dein System so aktiviert oder so herunterreguliert ist, dass Flexibilität verloren geht. Dann wird Stress zu einem Problem.
Stress wird nur dann zur Herausforderung, wenn wir keine Regulationsmöglichkeit haben.
Wenn wir mit Situationen, Dynamiken oder alten Wunden konfrontiert werden, auf die wir nicht reagieren können.
Reagieren heißt hier: Wir können der Herausforderung nicht begegnen, ihr nicht entkommen, sie nicht bewältigen und auch keinen Umgang mit ihr finden.
Stell Dir einmal vor, Du schneidest Dich mit einem Messer – hier entsteht eine Wunde.
Diese Wunde kannst Du erstversorgen, indem Du sie reinigst, ordentlich verbindest und ruhigstellst und sie vor weiteren Verletzungen schützt.
Die Erstversorgung ist Deine Kapazität.
Das Verbinden und Ruhigstellen sind Deine Ressourcen.
Hier konnte der Stress, der durch die Wunde verursacht wurde, die Aktivierungsenergie zielgerichtet dazu verwenden, die Wunde zu versorgen, Hilfe zu holen, Dich in Sicherheit zu bringen.
Jetzt stell Dir vor: Die Erstversorgung klappt nicht. Die Wunde kann nicht gereinigt und verbunden werden. Durch Bewegung reißt die Wunde immer wieder auf, Dreck kommt hinein und lässt sie nicht heilen.
Hier haben wir weder Kapazität noch Ressourcen. Wir sind der Wunde hilflos ausgeliefert.
Wenn wir nun mit dieser Wunde weiter durchs Leben gehen, dann werden wir eventuell versuchen, ähnliche Situationen zu meiden. Vielleicht bewegen wir uns auch anders, weil die Wunde Schmerzen verursacht. Oder wir ziehen uns zurück, damit die Wunde im Kontakt mit anderen nicht aus Versehen immer und immer wieder neu aufgerissen wird.
Die Stelle der Wunde konnte nicht heilen – und genau dort hat sich ein tiefes Loch gebildet, das Dich neuen Verletzungen gegenüber sensitiver macht.
Trauma kommt aus dem Griechischen und bedeutet eine Wunde, die nicht heilt.
Missverständnis 2: „Hyper = produktiv, Hypo = faul“
Nein.
Übererregung kann kurzfristig Output bringen – aber häufig mit Kosten: schlechtere Entscheidungen, schlechtere Kommunikation, mehr Konflikte.
Untererregung ist nicht Faulheit. Untererregung ist oft die letzte Möglichkeit Deines Nervensystems, Schutz zu suchen.
Das Nervensystem hat im Auge der Gefahr zwei Schutzmechanismen: Fight oder Flight. Beides sind Aktivierungsenergien.
Die erste Wahl ist immer Flucht. Wenn Flucht nicht möglich ist, dann greift die Kampfreaktion.
Versagt auch die, dann kommt der sogenannte Freeze – das Einfrieren.
Der Freeze-Zustand ist verzwickt, denn oftmals handelt es sich hier um eine eingefrorene Aktivierungsenergie – man will, aber kann nicht.
Hypoarousal ist die Zone, wo das Nervensystem versucht, uns vor dem Tod zu schützen:
uns nichts mehr spüren zu lassen, Energie zu sparen, abzuschalten.
Missverständnis 3: „Ich muss nur anders denken“
Kognition ist ein wichtiger Schritt – aber nur im Bereich der Erkenntnis.
Hypo- und Hyperzustände finden auf Körperebene statt, und auf dieser müssen sie auch gelöst werden.
Denn unser Nervensystem macht in Stresssituationen eins: Es mobilisiert uns und stellt uns die notwendige Aktivierungsenergie – körperlich – zur Verfügung.
Wenn diese genutzt wird – durch Kampf oder Flucht – und wir in Sicherheit ankommen, dann hat das Nervensystem seinen Zweck erfüllt.
Wenn wir aber keine Sicherheit erfahren und im Hypoarousal oder Hyperarousal steckenbleiben, dann schaltet unser System in einen Dauerzustand.
Wenn Dein System im Alarm oder im Shutdown ist, kommst Du an „gute Gedanken“ oft schlicht nicht heran.
Deshalb arbeite ich gern mit einer Reihenfolge:
* Körper / Orientierung (Gegenwart, Sicherheit)
* Vagus / Rhythmus (Regulation)
* Gedanken / Neubewertung (Interpretation)
* Handlung (Entscheidung)
Wenn Du das umdrehst, kämpfst Du häufig gegen Dein System.
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13:00 – AUDIO-ANKER #2 (Merksatz)
Wenn Du Dir nur eine Definition merken willst:
Das Toleranzfenster ist der Bereich, in dem Du gleichzeitig aktiviert und reguliert sein kannst – ohne Kontrollverlust und ohne das Gefühl, abzuschalten.
Es ist der Bereich, in dem Du tägliche Stressfaktoren bewältigen kannst. Innerhalb dieses Fensters kannst Du präsent bleiben, kommunizieren, Dich verbinden und Dich auf das Leben einlassen.
[Pause]
Das ist die Zone, in der Selbstführung, Potenzialentfaltung und Verbindung möglich ist.
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14:00 – MINI-BRÜCKE
Deep Dive heißt für mich: nicht nur „was ist es“, sondern „wie benutze ich es“.
Dafür brauchst Du zwei Dinge:
Du musst verstehen, was im System passiert – und Du musst Dein Muster kartieren.
Also: wissenschaftliche Ebene – verständlich, aber nicht vereinfacht.
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18:30 – SEGMENT 3: WISSENSCHAFT – WAS IM GEHIRN & NERVENSYSTEM PASSIERT
Was passiert also konkret in Deinem System?
Wenn Du im Toleranzfenster bist, ist grob gesagt Folgendes möglich:
Der präfrontale Kortex (Planung, Impulskontrolle, Perspektivwechsel) arbeitet stabil.
Das limbische System (Alarmbewertung, Emotion) ist aktiv, aber nicht dominant.
Dein autonomes Nervensystem kann flexibel schalten.
Wenn Du aus dem Fenster kippst, entsteht oft dieses Gefühl des Kontrollverlusts:
„Ich war nicht mehr ich.“
„Ich weiß nicht, wie das passieren konnte.“
„So kenne ich mich gar nicht.“
Lass uns im nächsten Schritt die möglichen Anzeichen anschauen, die Du bei Dir bemerken kannst, bevor das Nervensystem die Kontrolle übernimmt.
1) In Übererregung (Hyperarousal): Alarm priorisiert Reaktion
Das System bewertet Gefahr – nicht immer bewusst. Manchmal mikrosozial: Tonfall, Mimik, Status, Druck.
Dann werden Ressourcen Richtung Fight/Flight verschoben.
Typisch:
* Aufmerksamkeit verengt sich
* Denken wird schneller, aber unflexibler
* Reaktivität steigt
* Nuancen gehen verloren
* Kontrollimpulse nehmen zu
* Reize werden verstärkt wahrgenommen
* der Körper rutscht vermehrt in Hypervigilanz-Zustände
Evolutionär ist das sinnvoll.
Im Arbeitsalltag führt es jedoch häufig zu impulsiven Entscheidungen, konfrontativer Kommunikation, sozialer Härte – oder innerlich: Überforderung.
2) In Untererregung (Hypoarousal): Schutz durch Abschalten
Wenn das System „zu viel“ oder auch „zu wenig“ nicht mehr verarbeiten kann, kann es in Shutdown kippen.
Auch hier: Das ist nicht Aufgeben – das ist Schutz.
Typische Anzeichen:
* Energie sinkt
* Emotionen fühlen sich weit weg an
* Denken wird zäh
* Sprache wird schwer oder monoton
* Kontakt fühlt sich anstrengend an
* Du verlierst das Gefühl für Zeit
* Dein Körper wird kraftloser
Viele nennen das „Nebel“ oder „Watte“.
[Pause]
3) Warum es nicht nur „Sympathikus vs. Parasympathikus“ ist
Die vereinfachte Logik „Sympathikus = Stress, Parasympathikus = Ruhe“ ist zu grob.
Es geht nicht um „Stress weg“.
Es geht um autonome Flexibilität: Du kannst aktivieren und wieder regulieren, ohne zu kippen.
4) Der unterschätzte Hebel: Interozeption
Interozeption ist Deine Fähigkeit, innere Signale wahrzunehmen: Atem, Herz, Spannung, Hitze, Druck.
Warum ist das so zentral?
Weil der Körper früher merkt, dass Du kippst, als Dein Denken.
Wenn Du erst auf Gedanken wartest, bist Du oft schon deutlich außerhalb des Fensters.
Interozeption ist Dein Frühwarnsystem.
Und Frühwarnsystem heißt: Handlungsspielraum.
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26:00 – AUDIO-ANKER #3
Ich sag’s zugespitzt:
Dein Nervensystem entscheidet, ob Du Zugriff auf Deine Kompetenz hast.
[Pause]
Wenn Du das verinnerlichst, hörst Du auf, Dich moralisch zu bewerten – und beginnst, Dich strategisch zu führen.
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27:00 – WARUM DAS FENSTER UNTERSCHIEDLICH BREIT IST
Warum haben manche Menschen ein breites Fenster – und andere ein schmales?
Jetzt kommt etwas, was viele vielleicht nicht hören wollen.
Aber die Größe Deines Fensters wird maßgeblich in Deiner Kindheit bestimmt und von denjenigen Menschen geprägt, die federführend für Deine Erziehung verantwortlich sind.
Das sind in den meisten Fällen die Eltern, die Verantwortlichen im Kindergarten, aber auch in Schulen.
Solange sich unser System im Entwicklungsstadium befindet und wir uns in Konstrukten aufhalten, in denen Leistung und Wachstum gefordert sind, so lange formt sich unser Toleranzfenster – durch Erfahrung mit Miteinander, die Art und Weise, wie wir gelernt haben, mit Stress umzugehen, und vor allem durch Fürsorgepflichtige, die uns durch ihr Nervensystem regulieren, und wir so Regulation lernen – das ist die sogenannte Co-Regulation.
Kinder können sich nicht selbst regulieren.
Das ist Verantwortung der Erziehungsberechtigten.
Die Einflussfaktoren sind also:
* chronischer Stress – inwieweit Du als Kleinkind Stress ausgesetzt wurdest
* Schlafmangel
* Überstimulation
* Überforderungserfahrungen / Trauma
* Bindung & soziale Sicherheit
* neurodivergente Reizverarbeitung (z. B. schneller Overload bei sensorischer Last)
Wichtig: Diese Erkenntnis ist kein „Du bist kaputt“ oder „Deine Eltern sind schuld“.
Das ist: Dein System hat mit den Mitteln, die es zur Verfügung hatte, gelernt, wie es schützt.
Und solange es heute im Hier und Jetzt keine neuen Informationen erfährt, wird es auf Altbekanntes zurückgreifen.
Aber – und das ist wichtig: Lernen bedeutet auch: Es kann sich neu lernen – nicht beliebig schnell, aber systematisch.
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30:00 – SEGMENT 4: ÜBUNG – DEIN FENSTER KARTIEREN (10 Min)
Wenn Du kannst, dann hol Dir kurz Papier oder Notizen oder – wenn Dir visuelles Denken möglich ist – dann mach gerne jetzt so mit.
Lass uns auf Dein Toleranzfenster blicken.
Schritt 1: Dein „Alles im grünen Bereich“-Fenster-Profil
Wenn Du in diesem Bereich bist:
* Engagement
* Sicherheitsgefühl
* Neugier
* verbunden & zentriert
* geerdet
Du hast ein Gefühl von:
* self-efficacy
* trust & connection
* sense of agency
* able to cope with emotions & stress
Schreib oder visualisiere 5 Merkmale, an denen Du merkst: Ich bin reguliert.
Schritt 2: Dein Übererregungs-Profil
5 Merkmale, wenn Du nach oben kippst – und wenn Du kannst, schau gerne einmal auf die typischen Situationen, in denen Du eventuell schneller aus dem Fenster kippst.
Meistens sind diese wiederkehrend.
Schritt 3: Dein Untererregungs-Profil
5 Merkmale, wenn Du nach unten kippst.
Schritt 4: Dein erstes Frühwarnsignal
Nicht das Dramatische – das erste subtile Zeichen.
Das ist Dein Hebel.
[Pause]
Wenn Du nur diese Landkarte mitnimmst, hast Du eine enorm wichtige Orientierungskarte geschaffen für Deine Kapazität.
Lass uns jetzt im nächsten Schritt auf Ressourcen blicken.
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38:30 – SEGMENT 5: FENSTER ERWEITERN – 6 HEBEL + DOSIERUNG
Fenster erweitern heißt nicht: „Ich zwinge mich, mehr auszuhalten.“
Fenster erweitern heißt: Kapazität aufbauen – und vor allem Rückkehr trainieren.
Wie Muskeltraining: Reiz + Erholung = Kapazität.
Und je nachdem, wo Du Dich befindest, bedeutet Rückkehr entweder:
* Du musst Dich nach unten regulieren – also von Übererregung zurück in einen ruhigen Bereich
* oder Du musst Dich nach oben regulieren – also Aktivierung von der Untererregung zurück in das Toleranzfenster
Für beide Regulationswege gibt es im Regelfall unterschiedliche Übungen, die individuell sind – je nach Verträglichkeit.
Wichtig: Hier nutzen wir Tools, die mit unserem Nervensystem arbeiten. Also keine Affirmationen oder „gute Gedanken“ – hier geht es um Arbeit mit dem Körper.
Aktivierungsübungen führen Dich sanft wieder zurück in Aktivierungsenergie.
Das sind im Regelfall rhythmische Bewegungen, bilaterale Stimulation oder Sicherheitsübungen im Hier und Jetzt.
Vagusnervstimulation oder Übungen, die Dich aus der Übererregung bringen, wirken beruhigend oder unterstützen, die aufgeladene Energie zu entladen.
In dieser Folge werden wir nicht auf die einzelnen Tools eingehen, denn das würde den Rahmen sprengen.
Wenn Du eine Liste bzw. eine Selektion dieser Tools haben möchtest, dann findest Du den Link dafür in den Shownotes.
Was ich Dir heute aber auf jeden Fall mit an die Hand geben möchte, sind 6 Hebel, um Dein Fenster zu erweitern.
Wenn Du merkst, Du kippst, dann kannst Du auf diese 6 Hebel zurückgreifen.
Hebel 1: Orientierung im Raum (60 Sek.) – Dein Anker im Hier und Jetzt
3 Dinge sehen, 2 hören, 1 spüren (Füße).
Wirkprinzip: Gegenwartsorientierung reduziert Alarmbindung.
Und bringt Dich bestenfalls zurück in Handlungsfähigkeit.
Hebel 2: Atem – passend zur Lage bzw. zum jeweiligen Arousal-Zustand
Bei Übererregung: Ausatmung verlängern. Energie abschütteln oder ausleiten.
Bei Untererregung: länger einatmen und kürzer ausatmen, Aufrichtung, Licht, etwas Aktivierung – nicht „noch ruhiger“.
Hebel 3: Rhythmus & Mikro-Bewegung
Rhythmus ist Regulation. Mini-Bewegung schafft wieder Durchlässigkeit.
Tapping, Klopfen, Hin-und-her-Bewegung, mit dem Stift Kreise zeichnen, Mikro-Anspannung/Entspannung.
Hebel 4: Sensorik/Temperatur als direkter Regler
Kalt an Handgelenken bei Übererregung. Wärme/Tee/Decke bei Untererregung.
Hebel 5: Sprache als Zustandsführung
Ein Satz, der Dich zurückholt und den Du Dir selber laut sagen kannst:
„Langsam. Erst klären, dann entscheiden.“
„Ich muss nicht sofort reagieren.“
„Ich gehe in den nächsten Schritt – nicht in die Endlösung.“
„Ich bin im Hier und Jetzt sicher.“
Hebel 6: Kapazitätsaufbau durch dosierte Belastung + Rückkehr
Dieser Hebel ist dann wirksam, wenn Du Regulationskompetenz aufgebaut hast und verstanden hast, welche Situationen das Kippen verursachen.
Denn genau dann kannst Du am Rand des Toleranzfensters durch dosierte Belastung im sicheren Rahmen, durch Anwendung von Ressourcen und Regulation, Dein Toleranzfenster erweitern.
Alte Reaktionen werden durch neue und positiv aufgeladene Erfahrungen überschrieben.
Denn genau so lernt Dein Nervensystem, alte Muster zu überschreiben.
Wie kann das in der Praxis aussehen?
15 Minuten bewusste Herausforderung mit aktiver Regulation, dann bewusste Rückkehr in einen sicheren Zustand. Reflexion.
Das ist Training – es hat nichts mit Durchhalten oder Aushalten zu tun. Sondern damit, einer bestehenden schlechten Erfahrung bewusst mit inneren Ressourcen bzw. aktiver Regulation zu begegnen. In der bewussten Führung.
Ja, es darf unangenehm sein – aber es darf nicht überfordern.
Es muss sich so anfühlen, dass hier ein Kompetenzzuwachs geschieht. Das ist Kapazitätsaufbau.
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46:00 – HÄUFIGE FEHLER
Lass uns zum Abschluss dieser Folge auf ein paar häufige Fehler blicken.
Anzeichen nicht merken oder sich in einer zu hohen chronischen Belastung finden.
Anzeichen können oftmals übersehen werden, wenn wir nur über mentale Belastung sprechen.
Dein Körper zeigt Dir, wenn Du Deine Belastungsgrenze erreichst.
Deswegen meine Empfehlung, hierauf zu achten.
Regulation muss gelernt werden. Falsche Hebel können das Nervensystem zusätzlich herausfordern.
Wenn wir beruhigen bei Untererregung oder pushen bei Übererregung, dann arbeiten wir am Toleranzfenster vorbei.
Keine Rückkehr nach Belastung:
Es ist essenziell und sehr wichtig, dass wir bei Nervensystemarbeit immer sicherstellen, wieder in einen Zustand von Sicherheit zu kommen.
Die Rückkehr in einen sicheren Zustand ist Voraussetzung für die eigene Arbeit mit dem Nervensystem.
Wenn Dir das nicht zugänglich ist oder Du in einer chronischen Über- oder Unterforderung steckst, dann hol Dir aktiv jemanden zu Hilfe.
Ressourcen können auch externe Ressourcen sein.
Stress an Stress ohne Abschluss führt auf lange Sicht dazu, dass unser Nervensystem Stress – also Allostase – als Normalzustand abspeichert.
Hieraus folgt dann meist körperlich chronische Belastung, wie Asthma, Autoimmunkrankheiten etc.
Wenn Du Dich in solchen Zuständen wiederfindest, dann würde ich Dir auf jeden Fall eine professionelle Nervensystembegleitung empfehlen.
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49:00 – 7-TAGE-PROTOKOLL + OUTRO
Zum Schluss möchte ich Dir noch ein 7-Tage-Protokoll mit an die Hand geben.
7 Tage, 5 Minuten pro Tag:
* 3 Check-ins à 30 Sekunden: Wo bin ich – im Fenster, Übererregung, Untererregung?
* Mini-Hebel: Orientierung / Atem / Bewegung
* 1 Rückkehr-Übung nach dem stressigsten Moment
* 1 Satz Notiz: „Was hat gekippt? Was hat geholfen?“
Mini-Transfer Führung:
Dein Zustand wirkt auf andere. Co-Regulation ist real.
Wenn Du Dein Fenster trainierst, beeinflusst Du Meetingqualität, Konfliktstabilität, Entscheidungsklarheit – ohne ein einziges neues „Tool“ einzuführen.
OUTRO (Xenia-Style, klar):
Heute hast Du verstanden:
Das Toleranzfenster ist die Zone, in der Du Zugriff auf Dich hast.
Übererregung und Untererregung sind Zustände – keine Charakterfragen.
Und Rückkehr ist trainierbar. Genau dort entsteht Kapazität.
Wenn Dir diese Folge geholfen hat: Speichere sie Dir ab – oder schick sie an jemanden, der unter Druck „nicht mehr bei sich“ ist.
In der nächsten Deep Dive Episode geht es um StressHygiene – und warum Work-Life-Balance oft am Problem vorbeigeht.
Bis dahin:
Nicht „stark“. Sondern reguliert.
Das war NeuroLeadership – Führung trifft Nervensystem. Ich bin Xenia Matthies. Danke, dass Du zugehört hast.
